Когда 38-летний Дмитрий финишировал на своём первом марафоне, он признался: «Думал, умру на 30-м километре». Но благодаря грамотной подготовке к марафону с нуля он не только завершил дистанцию, но и избежал травм. Разберёмся, как повторить его успех без иллюзий и фанатизма.
Подготовка к первому марафону: сроки и мифы
За сколько можно подготовиться к марафону? Тренеры единогласны:
- При текущем уровне 10 км за 55–60 минут — 16–20 недель;
- Если максимум — 5 км, потребуется 6–8 месяцев;
- После долгого перерыва — минимум 4 месяца.
Пример: 16-недельный план подготовки к марафону от Грете Вайтц включает 3 ключевых этапа:
- Базовый (60–70% от максимального пульса);
- Объёмный (длинные пробежки до 32 км);
- Специализация (темповые тренировки и питание на дистанции).
Можно ли за месяц подготовиться к марафону?
Коротко: нет. Даже профессиональные бегуны тратят на подготовку 12–16 недель. Подготовка к марафону за месяц возможна только если вы уже пробегаете полумарафон за 1:50. В противном случае рискуете получить различные проблемы со здоровьем. Но если вы готовы поддерживать здоровый образ жизни и активно заниматься спортом, то рекомендуем воспользоваться уникальным предложением — промокод на фрибет фонбет, который позволит вам приятно провести время и поднять настроение.
- Перетренированность (снижение иммунитета + риск травм);
- Истощение надпочечников (хроническая усталость);
- Психологическое выгорание.
Как правильно подготовиться к марафону: 3 правила вместо лайфхаков
- Не гонитесь за километражем. Новичкам достаточно 3–4 тренировок в неделю. Пример графика:
- Понедельник: отдых или йога;
- Среда: интервалы 8×400 м;
- Пятница: темповый бег 5 км;
- Воскресенье: длительная пробежка (от 15 до 32 км).
- Тестируйте экипировку и питание. На 25-м километре натёртые кроссовки или неподходящий гель могут сорвать забег.
- Восстанавливайтесь как профессионал. Массаж, сон 8+ часов и ледяные ванны после длительных пробежек — не роскошь, а необходимость.
Ошибки новичков: как не превратить мечту в кошмар
Исследование Journal of Sports Science (2025) выявило топ-3 промаха при подготовке к первому марафону:
- Игнорирование силовых тренировок (риск травм +23%);
- Бег в одном темпе (плато прогресса через 8 недель);
- Недостаток углеводов в рационе («стена» на 30–35 км).
«Лучше пробежать марафон на 30 минут медленнее, чем выбыть на полгода из-за стрессового перелома», — предупреждает тренер Ирина Петрова.