Вы сто раз слышали, что бег укрепляет сердце и сжигает калории. Но когда пытаетесь пробежать 500 метров, кажется, будто лёгкие выпрыгивают через горло. Как начать бегать с нуля, чтобы не бросить через неделю? Рассказываем по шагам — от выбора кроссовок до первого забега на 5 км.
Где начать бегать: 3 локации вместо стадиона
Советы, как начать бегать без ненависти к процессу:
- Парковые дорожки с мягким покрытием (грунт, резина) — снижают ударную нагрузку на суставы на 40%;
- Набережные — ровный рельеф + визуальное удовольствие от воды;
- Школьные стадионы вечером — освещение и компания таких же новичков.
Пример: Ольга из Арзамаса первые 2 месяца бегала вокруг детской площадки — 3 круга = 1 км. «Где начать бегать? Там, где не стыдно идти шагом, когда силы закончились», — смеётся она.
Почему люди начинают бегать — и бросают
Согласно исследованию Journal of Sports Medicine (2025), 78% новичков совершают 5 ошибок:
- Бегут слишком быстро — пульс за 160 уд./мин;
- Выбирают неудобную обувь;
- Игнорируют разминку;
- Не следят за прогрессом;
- Сравнивают себя с другими.
План бега для начинающих: 4 недели до 5 км
Программа бега для начинающих по системе «ходьба + интервалы»:
| Неделя | Соотношение бег/ходьба | Общее время |
|---|---|---|
| 1 | 1 мин/2 мин | 20–25 мин |
| 2 | 2 мин/2 мин | 25–30 мин |
| 3 | 3 мин/1 мин | 30–35 мин |
| 4 | 5 мин/1 мин | 35–40 мин |
После 4 недель попробуйте непрерывный бег 20 минут. Если получается — вы готовы к 5 км.
Как лучше начинать бегать: техника вместо скорости
Тренер Игорь Смирнов советует: «Сфокусируйтесь на трёх пунктах:
- Короткий шаг — 160–170 шагов в минуту;
- Приземление на середину стопы — снижает риск травм коленей;
- Руки под углом 90° — помогают задать ритм».
Проверьте себя: если во время бега можете произнести фразу из 5–6 слов без одышки — темп правильный.